Ако се тренутно вучете кроз дан осећајући се тромо и магловито, нисте само „уморни“. Ваш унутрашњи циркадијални ритам можда у суштини има кризу средњих година захваљујући промени коју је донело летње рачунање времена. У 2026., најефикаснији начин да извучете мозак из ове зимске забаве није више кофеина; то је светлосна терапија високог интензитета. да помогне у ублажавању умора.
Прилагођавање промени времена може да потраје од неколико дана до недељу дана, а можда ћете се осећати неуспешно док прелазимо са зимске рутине на пролеће. Међутим, ако сте се осећали слабо већину дана током више хладних сезона, то можда није само зимски блуз – то може бити сезонски афективни поремећај. Тхе Америчко удружење породичних лекара процењује да је 4% до 6% становништва погођено сезонском депресијом, док још 10 до 20% доживљава благе последице без тражења лечења.
Ова прича је део Месец свести о спавању 2025ЦНЕТ-ово дубоко уроњење у то како сан утиче на ваше опште здравље и зашто је он кључан за све аспекте живота.
Прочитајте више: Борите се да се прилагодите промени времена? Покушајте да добијете јутарњу сунчеву светлост
Шта је сезонски афективни поремећај?
САД је поремећај који преовлађује током одређених месеци (најчешће током јесени и зиме) и може се ублажити са променом годишњих доба. У ретким случајевима, људи могу искусити САД током пролећа и лета, а симптоми се повлаче током јесени и зиме. Неки људи доживљавају комбинацију симптома као што су летаргија, лоше расположење, недостатак интересовања за ствари у којима обично уживају, повећање телесне тежине и хиперсомнија. Цоммон САД третмани укључују лекове, психотерапију и фототерапију (терапију светлошћу).
Симптоми сезонског афективног поремећаја
Сезонски афективни поремећај ће изгледати другачије у зависности од вашег јединственог израза. Уобичајени симптоми који се помињу у Дијагностичком и статистичком приручнику за менталне поремећаје, звани ДСМ-5 – где се назива велики депресивни поремећај са сезонским обрасцима — укључују следеће:
- Осећања туге
- Спавање више него обично
- Осећај умора или неуобичајеног умора упркос адекватном сну
- Осећај безвредности или кривице
- Жудња за угљеним хидратима или на други начин промена нечијег типичног апетита
- Губитак интересовања за активности
- Потешкоће са задацима размишљања, доношења одлука и концентрације
- У тешким случајевима, мисли о самоубиству или смрти
Зашто неки људи добију тугу?
Иако не постоји познат узрок за САД, жене су четири пута као и мушкарци да доживе САД. Породична историја се повећава вероватноћа да ће га иматикао и прошла велика депресија или биполарни поремећај. То је у корелацији са животом на далеком северу или крајњем југу (где зимски месеци имају много мање сунчеве светлости) и недостатком витамина Д, који се производи током излагања сунчевој светлости.
Шта је светлосна терапија?
Јер адекватна сунчева светлост и витамин Д Чини се да смањују распрострањеност сезонског афективног поремећаја, створене су различите специјалне лампе да обезбеде ово светло. Сунчане лампетакође познате као „срећне лампе“, пружају светлосну терапију нудећи око 10.000 лукса (јединица светлости) светлости са већином, ако не и свим, УВ зрачења филтрираним. Светлосна терапија укључује седење или стајање на директном светлу 20 до 30 минута сваки дан. Такође се сматрају корисним филтери различитих боја, поред типичних лампи белог светла.
Врсте светлосне терапије
Док многе САД лампе нуде видљиво светло пуног спектра, које изгледа бело, други људи су проучавали ефекат различитих боја светлости на сезонски афективни поремећај.
Терапија плавим светлом
Иако је потребно више истраживања, докази су показали да плава таласна дужина видљиве светлости представља велики део користи од терапије јарким светлом за депресију и лоше расположење.
Терапија црвеним светлом
Док терапија црвеним светлом познато је да има користи за нечију кожу, генерално није показао исте истражене користи за сезонски афективни поремећај као што је показала терапија плавим и зеленим светлом. У неким студијама, црвено светло је повезано са бољи санпа ако је несаница део ваших симптома САД, црвено светло може бити добра опција.
Терапија зеленим светлом
Пронађена је студија која директно супротставља терапију зеленом светлошћу са терапијом црвеним светлом зелена да би била ефикаснија. Међутим, пошто су величине узорака често мале за ове врсте студија, може бити од помоћи да се консултујете са својим лекаром како бисте пронашли најбољу нијансу за вас.
Прочитајте више: Најбоље ЛЕД маске 2025. године које је одобрила ФДА
Предности светлосне терапије
Добијање више светлости налик сунчевој светлости у данима може бити корисно за ваше расположење. Ако имате сезонски афективни поремећај, ево неколико начина на које светлосна терапија може помоћи.
Ефикасан третман за симптоме САД
Теорија иза светлосне терапије је да витамин Д и сунчева светлост стимулишу производњу серотонина, а серотонин је важан неуротрансмитер који утиче на расположење. Сматра се да више излагања светлу има позитиван утицај на регулацију расположења. Светлосна терапија је повезана са краткорочним олакшањем — што значи да може бити ефикасан у ублажавању симптома када се појаве, али вас неће спречити да добијете САД на дуге стазе.
Побољшава симптоме депресије
Појединци који су користили светлосну терапију пријављују а смањење симптома депресије када направе инвентар симптома у поређењу са појединцима који нису примили никакву интервенцију или другачију лаку интервенцију, толико да се користи и у случајевима депресије који нису сезонски.
Помаже у спавању
Као што се показало да излагање плавом светлу даје енергију и, стога, није сјајно за непосредно пре спавања, показало се да црвено светло има више смирујући ефекат који подстиче спавање. Ако део симптома вашег сезонског афективног поремећаја укључује борбу да заспите, коришћење црвене лампе може бити од помоћи током времена пре спавања да помогне прелазак из будности.
Потенцијални ризици светлосне терапије
Иако се светлосне кутије и светлосна терапија сматрају генерално безбедним, најбоље је да разговарате са својим здравственим радницима да бисте били сигурни да је ово права опција за вас и да смањите потенцијалне недостатке. Потенцијал нежељени ефекти коришћења светлосне кутије укључују:
- Главобоље
- Раздражљивост
- Напрезање очију
- Мучнина
- Индуковано манични симптоми (ако имате биполарни поремећај и пребрзо повећавате излагање светлости)
Прочитајте више: Како промена времена утиче на вашу вожњу: савети за боље гледање ноћу
Како користити светлосну терапију за сезонски афективни поремећај
1. Разговарајте са својим лекаром или стручњаком за ментално здравље. Они ће знати да ли неки елементи вашег јединственог медицинског профила захтевају опрез са лампом за светлосну терапију.
2. Ако вам кажу да би светлосна терапија могла бити добра, размислите о томе да прво позајмите лампу ако вам је ова опција доступна. Ако можете пронаћи лампу са више филтера у боји, можете их користити да процените која врста светлосне терапије најбоље одговара за вас.
3. Започните своју светлосну терапију са белом светлосном лампом која емитује 10.000 лукса и без УВ зрачења. Ставите лампу на своју страну и најмање стопу од свог тела, и придржавајте се свих других упутстава у упутствима за употребу ваше лампе.
4. Размислите о 30-минутној сесији ујутру или проширите неколико минута са лампом током дана. Вођење дневног дневника размишљања и процена расположења могу вам помоћи да видите да ли и како ваша лагана употреба помаже.
5. Ако сте под бригом психијатра или саветника за ментално здравље, разговарајте са њима о предностима које сте добили од светлосне терапије. Они могу имати друге предлоге за комбиновање са другим третманима сезонских афективних поремећаја.
