Бол током вежбања је сигнал тела да се заустави и промени.
СрдЈанПав/Гетти Имагес
сакрити натпис
пребаци наслов
СрдЈанПав/Гетти Имагес
Колико год да је забавно замишљати да сте олимпијски скијаш који гледа у стрмо нагнуту, залеђену стазу, визуализујући прецизне, муњевите заокрете, провера стварности: да ли ваш тренинг више личи на тренинг Стејси Браун?
„Имамо златног ретривера, па је шетам три или четири миље дневно, а тренирам са теговима два пута недељно“, каже Браун (62) из Арлингтона, Ва.
Она зна да ће мишићна маса опасти без редовног тренинга снаге.
„Имамо забавну групу са личним тренером и зовемо се Беастие Гирлс“, каже она, описујући како јој њена група помаже да се држи тога. Такође игра тенис и голф.
И ево једног начина на који зна да се разликује од олимпијског спортисте: никада не би прогурала бол или га игнорисала. Она се присећа тренутка пре неколико година када је осетила убод бола током степена тренинга са теговима. „Била сам као, о мој Боже, шта се догодило“, присећа се она.
Борила се да изађе из теретане и знала је да јој је потребна медицинска помоћ.
„Тело има интуитивну реакцију на бол, а његова интуитивна реакција је заштита“, каже др Ендру Мокпородични лекар у Хоагу, систему здравствене заштите у јужној Калифорнији, који се фокусира на превентивну медицину. Каже да током акутне повреде тело може да осети да је време да стане. У Брауновом случају, имала је делимично поцепан мишић листа који је захтевао рехабилитацију и време да се излечи.
Сада се потпуно опоравила и гура се, не до бола, али дефинитивно до умора. На пример, када врши бенч прес са теговима од 20 фунти у свакој руци, она каже да даје све што има. „Тешко је“, каже она са осећајем одлучности.
Др Мок каже да је ово врста изазова кроз који људи могу да прођу, иако може бити мало непријатно и оставити да се осећате болно, што је у реду.
„Постоји велика разлика између болова и бола. Бол је нормална када започнете активност, а посебно када је повећавате“, каже Мок.
Док наша тела интуитивно знају да се повуку током акутног бола, вреди се натерати да постанете јачи, чак и ако вам је непријатно или доводи до болова. Блага, привремена бол у мишићима након вежбања је нормална и указује да се мишићна влакна поправљају и јачају, сигнализирајући продуктиван тренинг. Али јак бол који траје неколико дана је знак да сте можда претренирани, што може довести до повреде.
„Ако ти симптоми трају дуже од 24 до 48 сати или значајно ометају живот, то заиста сугерише да бисмо могли имати проблема са дозирањем вежбе“, каже Мок, и то је знак да је време да промените своју активност.
Генерално, постепено повећање интензитета или дозе вежбања је оно што вам може помоћи да изградите снагу.
„Дакле, када размишљамо о дози вежбе, важно је колико је тешка, колико радите, шта радите и колико често то радите?“ Моцк каже. Ово су полуге које морате да контролишете дозу.
Браун је временом повећао своју дозу. „Осећам се јаче“, каже она. „Само ствари као што је ношење намирница или ношење велике тешке вреће са вешом уз степенице и да се не осећате уморно од тога.
Изградите мишиће за заштиту зглобова
Једна од најчешћих тегоба у средњим годинама и касније је бол у зглобовима. Тениски сет је можда био лак пре десет година, али сада осећате мали бол или укоченост у коленима или куковима.
„Имам мало артритиса ту и тамо и осећам да тренинг са теговима помаже да се стабилизују сви мали мишићи око зглобова“, каже Браун.
Мишићи могу деловати помало као амортизери како би распоредили утицај активности ношења тежине које могу да изврше притисак на зглобове. „Тренинг снаге штити зглобове, што доводи до мањег стреса у телу“, рекао је Тодд Вхеелер, физиотерапеут на МедСтар Хеалтх Пхисицал Тхерапи у Вашингтону, ДЦ, за НПР 2024.
Мок, који је такође спортиста и јаки такмичаркаже да је ово још једна дугорочна корист од редовног вежбања.
„Када радите тренинг отпора, као што је дизање тегова или користите траке за вежбање или радите јогу, заправо стављате већи стрес на мишиће, тетиве и кости у свом телу“, каже он. Тело се прилагођава како га излажете више. „Дакле, подизањем већих тегова, мишиће чините јачима, чините тетиве дебљима“, објашњава Мок.
Не ради се само о томе да изгледамо мишићаво, снага нас штити од повреда и олакшава свакодневне активности. „Дакле, ако се спотакнете о ивичњак, моћи ћете да извучете ту ногу довољно брзо, а ткива су довољно јака да је мања вероватноћа да ћете се повредити“, каже Мок.
За снагу: Усвојите начин размишљања спортисте
Ако сте здрави и мотивисани да дођете до следећег нивоа фитнеса – или вас привлаче догађаји издржљивости, као што је трчање на дуге стазе – можда ћете бити вољни да издржите више бола.
„Можете апсолутно научити да имате виши праг за бол“, каже Мок. „И знамо да људи који се баве редовном физичком активношћу пријављују ниже симптоме бола на исти стимулус.“
Вежбање сама по себи може да нам помогне да се ослободимо осећаја бола док се крећемо. „Када вежбамо, то заправо ослобађа исте хемикалије које ослобађају неки лекови против болова“, објашњава Мок.
На пример, а мала студија код здравих појединаца утврдили су да аеробни тренинг повећава толеранцију на бол. А студија о скијашима, тркачима на дуге стазе и фудбалерима показала је да спортисти високог нивоа су имали повећану толеранцију на бол и могао би да издржи већи бол од врућине, што указује на виши праг, у поређењу са не-спортистима.
Како људи старе, важно је одржавати мишићну масу кроз тренинг снаге. „Што више улажем у то сада, биће ми боље када више не могу да идем тако тешко“, каже Арам Чекеријан, који је у средњим 60-им и живи у долини Напа у Калифорнији.
„Оба моја родитеља су умрла након пада“, каже Цхакериан. И зна да његови напори у теретани могу помоћи да се одбрани од овога. „То се може спречити“, каже он. „Потребна ми је равнотежа и моја снага.“
Када је у питању балансирање снажног гурања и повлачења, дугогодишњи вежбачи кажу да слушају своју интуицију. „Људи морају да слушају своја тела“, каже 43-годишња Алис Мекгрејл, која живи у Бостону. „Не мислим да је то нужно као статус хероја да се прогура кроз бол.“
Она се гура да остане јака, а такође препознаје своје границе.
