6 витамина и минерала за старије одрасле, према стручњацима

Важно је да једете уравнотежену исхрану да бисте добили све хранљиве материје и витамине који су вашем телу потребни за напредовање. Како старите, телу постаје теже да апсорбује хранљиве материје, што значи да ћете можда морати да узимате дијететске суплементе како бисте недостатак витамина у заливу.

А Студија из 2021 открили су да недостатак одговарајућих хранљивих материја може погоршати постојеће проблеме и довести вас у повећан ризик од нових хроничних стања. Зато пазите шта једете после 50 је од виталног значаја.

Разговарали смо са лекарима да сазнамо који су специфични витамини и минерали најкритичнији здраво старење. Ово су њихове препоруке, али као и увек, прво се консултујте са својим лекаром пре него што узмете нове суплементе.

1. Магнезијум

Магнезијум је минерал који обезбеђује неколико кључних функција у телу. Одржава ваше мишиће јакима, регулише ниво шећера у крви и доприноси здрављу срца. др Јацоб Теителбаумсертификовани интерниста из интегративне медицине, рекао нам је да је „магнезијум кључан за више од 300 реакција у телу“.

Рекао је да непрерађена исхрана садржи око 600 мг магнезијума дневно, али просечна америчка исхрана садржи мање од 250 мг магнезијума након обраде. За референцу, дневна препоручена количина магнезијума је 400 до 420 мг дневно за одрасле мушкарце и 310 до 320 мг за жене, али је потребно више за оне које су трудне или доје.

Теителбаум је упозорио да ефекти ниског нивоа магнезијума могу укључивати и повећан ризик од метаболичког синдрома. То може довести до срчаног удара, можданог удара и деменције. Такође можете да се осећате исцрпљено или доживите распрострањен бол у мишићима ако не добијате довољно магнезијума.

Магнезијум можете пронаћи у широком спектру намирница. др Петер Брукнерспецијалиста за спорт и медицину вежбања, рекао је да се магнезијум може наћи у орашастим плодовима, семенкама, интегралним житарицама и зеленом лиснатом поврћу попут спанаћа. Као екстра укусна вест, магнезијум можете добити и из тамне чоколаде.

„Неке старије особе или они који узимају одређене лекове (као што су диуретици или лекови за рефлукс киселине) можда неће добити довољно магнезијума из исхране и можда ће им требати додатак„Међутим, превише магнезијума може изазвати проблеме са стомаком, зато будите опрезни.“

2. Б витамини

Такође вам је потребан низ витамина Б, укључујући Б12 и фолат (који се назива и фолна киселина), да бисте одржали своје здравље док старите. Витамин Б-12 ради са фолатом како би помогао вашем телу да направи нове ћелије, укључујући крвне ћелије и нервне ћелије. Иако вам обично није потребно више Б12 како старите, ваш тело такође не може да га апсорбује кад остариш. Брукнер је рекао да је то зато што „желуци производе мање киселине, а ова киселина је неопходна да би се витамин из хране унео у тело“.

Теителбаум је рекао да су витамини Б критични за производњу енергије, а неоптимални нивои могу утицати на ваше здравље. Он упозорава да је недостатак витамина Б повезан са „а значајно повећање деменције (нарочито фолна киселина) и повећан ризик од срчаног и можданог удара (посебно код оних са повишеним нивоом хомоцистеина).“ Симптоми недостатка Б12 укључују слабост или лошу равнотежу, губитак апетита и утрнулост и пецкање у рукама и стопалима.

Б12 се налази у животињским протеинима, као што су месо, риба и јаја. Брукнер је рекао да ако не једете ову храну, можда ћете желети да се окренете храни као што су житарице и нутритивни квасац са додатком Б12. „Старији људи, посебно они који имају одређене стомачне проблеме или узимају лекове који снижавају желудачну киселину, можда ће морати да узимају суплемент витамина Б12“, објаснио је он.

Амелиа Тирегистровани дијететичар и едукатор за дијабетес у Њујорку, који је такође део ЦНЕТ-ов одбор за медицинску ревизијунапомиње да појединцима који узимају лекове који блокирају апсорпцију Б12, као што су омепразол или метформин, такође може бити потребан додатак витамина Б12.

3. Калцијум

Национални институт за старење каже да је калцијум посебно важан за старији људи са ризиком од губитка коштане масе. Институт препоручује 1.000 мг дневно за мушкарце између 51 и 70 година, и 1.200 мг дневно за мушкарце од 71 и више година. Жене од 51 године и више Препоручује се узимање 1.200 мг сваки дан.

„Калцијум је добро познат по томе што чини кости јаким, али је такође од кључног значаја да мишићи раде како треба“, рекао је Брукнер. „Како људи постају старији, њихова тела уносе мање калцијума из хране, што може довести до слабљења костију.“ Калцијум можете добити природно из извора као што су млеко, јогурт и сир. Харвард ТХ Цхан Сцхоол оф Публиц Хеалтх то примећује калцијум је такође доступан у кељу, лососу, тофуу, бадемима и спанаћу.

Што се тиче суплемената, Брукнер је рекао: „Ако сте изложени ризику од проблема са костима или ако не уносите довољно калцијума у ​​храну, узимање суплемената би могло бити корисно. Али превише калцијума може изазвати друге проблеме као што су камен у бубрегу, зато прво разговарајте са својим лекаром.“

4. Витамин Д

Витамин Д се често назива „витамином сунца“ јер се обично апсорбује кроз кожу једноставним бораваком напољу. Међутим, током зимских месеци, ако живите у облачној клими или избегавате природну сунчеву светлост док старите, можда нећете добити довољно. Твоје тело потребан је витамин Д да правилно апсорбује калцијумшто га чини кључним нутријентом за одржавање здравља костију.

Брукнер каже да осим сунца, витамин Д можете добити и из масних риба попут лососа и скуше, обогаћеног млека и житарица. Ваш лекар може такође препоручити додатак ако имате губитак коштане масе или ризик од остеопорозе.

Поред здравља костију, Теителбаум је рекао да вам витамин Д може помоћи у борби против болести. Рекао је: „Субоптималан витамин Д је повезан са повећан аутоимуност, већи ризик од тешких заразних болести и повећан ризик од рака.“

5. Омега-3

Омега-3 масне киселине су неопходне за многе функције вашег тела. Они играју улогу и у срцу и здравље мозга. Међутим, како истиче Кливлендска клиника, тело није у стању сам да произведе довољно омега-3. То значи да морате добити више од храну коју једете или суплементе које узимате.

„Омега-3 масне киселине су веома добре за здравље срца и могу помоћи у смањењу отока, што је важно за старије људе“, објаснио је Брукнер. „Они су такође корисни за добробит мозга и могу помоћи у заштити од губитка памћења и болести као што је Алцхајмерова болестТи додаје да омега-3 помажу у смањењу отока смањујући упалу.

Масне рибе попут лососа су добар извор омега-3 масних киселина. Брукнер је рекао да можете да се окренете и ланеним семенкама, чиа семенкама и орасима, али је додао упозорење: „Они дају другу врсту омега-3 које тело не користи тако лако“. Рибље уље и уље алги такође могу послужити као суплементи.

6. Цинк

А 2015 папиробјављен у Патхобиологи оф Агинг анд Аге-релатед Дисеасес, назива цинк „есенцијалним микронутријентом за људско здравље уопште, а посебно за старије особе“. Аутори кажу да цинк игра „важну улогу у процесу старења“ и да недостатак цинка може бити повезан са неколико хроничних болести повезаних са старењем, које укључују отврдњавање артерија, дегенеративне болести нервног система, промене имуног система повезане са годинама и рак.

„Када старимо, наш имуни систем постаје слабији, а ако немамо довољно цинка, то може погоршати ситуацију“, објаснио је Брукнер.

Цинк можете пронаћи у шкољкама, црвеном месу, живини, пасуљу, орашастим плодовима и семенкама. Брукнер је рекао да су остриге посебно богате цинком. Додао је: „Неки старији људи могу сматрати да су суплементи цинка корисни, посебно ако се често разболе или не једу довољно хране богате цинком. Али узимање превише цинка може изазвати проблеме са другим минералима у телу, па је важно да се придржавате препоручених количина.“

Доња линија

Добра исхрана може помоћи у јачању ваших костију, имунолошког система и још много тога како старите. Заједно са вежбањем и друге здраве навике, добијање правих минерала и витамина може побољшати ваше опште здравље. Покушајте да свакодневно уносите довољно магнезијума, витамина Б, калцијума, витамина Д, омега-3 масних киселина и цинка. Консултујте се са својим лекаром пре него што узмете било какве суплементе како бисте утврдили како они могу да утичу на ваше постојеће лекове и здравствено стање.