По први пут, Америчка влада позива људе да избегавају „високо обрађену“ храну, за коју каже да изазива болести повезане са исхраном. Али ова препорука многе Американце доводи у невољу. Студије показују много људи желим да смање количину ултра-прерађене хране у својој исхрани, али имају проблема да открију која храна спада у ту категорију.
„Мислим да је оглашавање заиста добро у томе да натера људе да мисле да је храна минимално обрађена када је заправо ултра-обрађена“, каже Александра ДиФеличеантониокоји проучава неуронауку о избору хране на Виргиниа Тецх.
Ултра-обрађена храна је индустријски произведени производи који садрже састојке које се ретко налазе у вашој кухињи, као што су конзерванси, вештачки заслађивачи, боје, природне ароме и емулгатори. Бројне студије су показале да ове намирнице повећавају ризик од низа здравствених проблема, укључујући дијабетеса, болести срца, депресијаи гојазност.
„Када ме људи питају о ултра-прерађеној храни, често су највише збуњени око житарица, угљених хидрата и скроба“, каже др Дариусх Мозаффарианкоји води Институт за храну и медицину на Универзитету Туфтс. Ова храна укључује хлеб, крекере, переце, грашка, сламке од поврћа, тестенине и напухани пиринач или кукуруз. „Људи желе да знају како да изаберу здравије верзије ових производа“, каже он.
Дакле, Мозаффариан даје својим пацијентима два практична правила која се морају придржавати приликом одабира житарица и скроба: тест 10 према 1 и тест воде.
1. Тест 10 према 1
„Храна треба да садржи најмање један грам влакана на сваких 10 грама угљених хидрата“, каже Мозаффариан. На пример, ако желите да купите гранола плочицу, погледајте етикету хранљивих материја. Ако у плочици има 30 грама укупних угљених хидрата, онда би у њој требало да буде и најмање три грама влакана. Ако не, изаберите другу траку.
Овај тест, каже он, осигурава да храна није препуна само рафинисаног брашна и шећера. „Дакле, постоји равнотежа између рафинисаног скроба, целих житарица, мекиња, семена и других здравих састојака,“ Мозафаријан објашњава.
И каже, и храна треба да прође „тест воде“.
2. Тест воде
Једноставно узмите шкробну храну – рецимо комад хлеба, крекер, перец или житарице – и ставите је у чашу воде. Пустите да одстоји у води три или четири сата и видите шта ће се десити.
Ауторова ћерка испробава водени тест за шкробну храну тако што комаде хлеба натапа у чашу воде на неколико сати.
Мицхаелеен Доуцлефф
сакрити натпис
пребаци наслов
Мицхаелеен Доуцлефф
Посебно погледајте да ли се зрно или скроб раствара или распада у води, каже он.
Минимално обрађене житарице, као што су хлебови од целих житарица и овас, имају ћелијски зид биљке још увек нетакнут, који окружује ланце угљених хидрата и формира неку врсту штита или баријере око њих. Зид биљних ћелија штити угљене хидрате од растварања у води.
Дакле, ако угљени хидрати не раствори се у води, онда је то вероватно минимално обрађена храна, каже Мозафаријан. И то је здрав избор, јер, каже, ћелијски зид чини још нешто важно: чини зрно тешко сварљивим.
Након што поједете угљене хидрате, ензими у устима и желуцу разлажу скроб у једноставне шећере, који затим улазе у ваш крвоток. На неки начин, каже Мозафаријан, тест воде моделира процес у вашем дигестивном тракту.
Ваши ензими не могу да раде на угљеним хидратима када су заштићени ћелијским зидом. Дакле, минимално обрађена зрна варите много спорије од ултра-обрађених. Ово споро варење је добро за вас, каже Мозаффараин. „Не преоптерећује вашу јетру и хормоне који се баве метаболизмом.“ И дугорочно, смањује ризик од повећања телесне тежине и дијабетеса.
Ова спора пробава такође значи да угљени хидрати путују даље у ваша црева, где могу хранити микробе у вашем дебелом цреву, зване микробиом. Потребан вам је здрав микробиом да бисте успели.
С друге стране, ултра-обрађена зрна и скроб не доспевају далеко у цревима због начина на који су произведени, каже Др Мерое Б. Морседоцент на МД Андерсон Цанцер Центер. Компаније, у ствари, преварију житарице, кукуруз или кромпир, иу том процесу уклањају ћелијски зид биљке. „Зрно или скроб се меље до појединачних састојака, а затим поново пакује и лепи заједно“, каже она.
Дакле, ензими у вашем цреву брзо разграђују угљене хидрате у једноставне шећере.
„Ова храна се заиста брзо вари у вашем стомаку и може створити скок глукозе“, објашњава Морсе. „А када имате скок глукозе, нивои инсулина имају тенденцију да расту.“ Временом ови шиљци могу допринети инсулинска резистенција и на крају дијабетескаже она.
Дакле, када бирате житарице, скроб и друге угљене хидрате, желите оне који ће се држати заједно и у вашим цревима – и у чаши воде.
Ту долази тест воде.
Резултати теста воде коришћењем домаћег хлеба (десно) и прерађене векне купљене у продавници (лево).
Мицхаелеен Доуцлефф
сакрити натпис
пребаци наслов
Мицхаелеен Доуцлефф
Једноставан експеримент
Пре неколико недеља, моја десетогодишња ћерка и ја смо испекле векну хлеба од целог зрна пшенице у нашој кухињи. И одлучили смо да га прођемо кроз тест воде.
Поређења ради, у продавници смо купили француски багет који је садржао конзервансе, декстрозу, пшенични глутен, као и „регенератор за тесто“ и „омекшивач за мрвице“.
Узели смо комад оба хлеба, ставили их у две чаше воде и чекали отприлике три сата. Затим смо прегледали сваки комад.
Домаћи хлеб од целе пшенице упио је мало воде, али је остао нетакнут и није било знакова да се скроб растворио у води. Вода је остала бистра. Динг, динг, динг! Наш домаћи хлеб од целог зрна пшенице је одлично прошао тест воде.
Али француски багет се значајно променио. „Ох, вау!“ узвикнула је моја ћерка док је вадила хлеб из чаше воде. „То је као сунђер, или слуз, или Плаи-Дох!“
Багет је упио огромну количину воде и скоро се претворио у кухињски сунђер, који сте могли да исцедите и поново користите. Осим тога, вода у шољи је била мутна и бела јер је скроб почео да се раствара у њој.
Бзззт! Багет је пао на тесту воде. Тај резултат је потврдио да је овај хлеб ултра-обрађен.
Али тест воде је учинио нешто друго за моју ћерку. То јој је помогло да схвати – и да из прве руке види – како ултра-обрађени хлебови могу изгледати слично домаћим, али се у нашим телима понашају сасвим другачије.
„Мало је одвратно“, рекла је док је стискала комад ултра обрађеног хлеба као сунђер. „Хлеб не треба да буде такав.
