Ово је амерички месец срца и према Америчко удружење за срцеостати активан има низ предности за ваше опште здравље. Смањите ризик од болести срцависок крвни притисак па чак и ризик од одређених карцинома или мождани удар. То значи да редовно вежбање може да одржи правилно функционисање вашег срца.
Одрасли треба да имају 150 минута аеробне активности умереног интензитета недељно. Постоје одређене вежбе које се препоручују за одржавање вашег срца у врхунском облику. Дошли смо до стручњака, који су нам дали низ ниског интензитета на вежбе високог интензитета посебно за добробит вашег срца.
Зашто је вежбање важно за ваше срце
Обавезно пратите број откуцаја срца током вежби.
Вежбање је уопштено корисно за здравље кардиоваскуларног система. То чини мање вероватноћом да ћете развити срчане проблеме како старите, на пример. То помаже у снижавању крвног притискаповећава ваш липопротеин високе густине (или добар холестерол), смањује стрес и побољшава способност вашег срца да пумпа више крви у мишиће ефикасним преносом кисеоника из крви. Такође има индиректне користи.
„Вежбање такође може помоћи у контроли кардиоваскуларних фактора ризика као што су дијабетес, висок холестерол и гојазност“, рекао је др Ленс ЛаМот, интервентни кардиолог и власник Титле Бокинг Цлуба у Батон Ружу, Луизијана.
Са друге стране, такође је важно остати активан како старите јер неактивност је повезана са већом шансом за развој срчаних болести. Такође повећава ваше шансе за велики кардиоваскуларни догађај. ЛаМотте је рекао: „Студије су показале смањену вероватноћу срчаног и можданог удара одржавањем или повећањем активности са годинама.“ Осим што одржава ваше срце здравим, ЛаМотте је додао да како старите, вежба такође може побољшати вашу спознају и памћење.
Које вежбе су најбоље за ваше срце?
Свака вежба која убрзава ваш откуцај срца је корисна за здравље вашег срца, рекла је др Сузан Стајнбаум, превентивни кардиолог и члан Пелотоновог саветодавног савета за здравље и веллнесс: „Увек сам говорила да је вежба најбољи лек и превенција за болести срца и за здравији и срећнији живот. ЛаМотте је додао да „скоро сваки облик редовног вежбања може да пружи огромне кардиоваскуларне користи, било да је то традиционални кардио као што су ходање, трчање, бициклизам, пливање, интервални тренинг високог интензитета, тренинг отпора или вежбе за цело тело, као што је бокс.
Иако све вежбе имају користи за здравље срца, постоје неке вежбе које се истичу као идеалне за одржавање вашег срца. Ево анализе пет најбољих вежби за здравље срца. Ове вежбе подстичу ваше срце на рад и нуде низ опција за спречавање повреда од прекомерне употребе и рад различитих мишића.
Интервални тренинг
Добро правило које треба следити са интервалним тренингом је да нека вежбе буду кратке и интензивне након чега следи период одмора исте дужине или краћи између. Интервални тренинг је добра опција када немате времена и желите да се брзо ознојите. Студије чак сугеришу да ХИИТ-стил или интервални тренинг високог интензитета побољшати здравље плућа и срцакао и одговор вашег срца на вежбање. Поред тога, постоје апликације и програми за вежбање које можете преузети и који се фокусирају на ову врсту тренинга ако нисте сигурни одакле да почнете.
Дизање тегова
Дизање тегова може бити спорије, али је такође а добар начин да повећате број откуцаја срца и побољшате снагу срца. Једно истраживање је показало да дизање тегова може смањити шансе за мождани или срчани удар за око 40% до 70%. У зависности од ваших циљева, корисно је да се повежете са личним тренером који вас може научити правилним техникама и поставити прилагођени програм вежбања за вас.
ходање
Ходање је једнако корисно као и трчање али је нежније за тело. Лако је то учинити било где и можете добити још више предности ако убрзате темпо. „Ходање је вежба ниског интензитета за коју је доказано да користи вашем срцу, посебно када ходате брзим темпом и пумпате руке“, рекао је Штајнбаум. Истраживања то сугеришу брзо ходање може додатно побољшати ваше кардиоваскуларно здравље у поређењу са лаганим ходањем. Други начини да своје шетње учините изазовнијима су ходање са неким теговима у руци, додавањем пола миље сваки пут када идете у шетњу или додавањем вежби са телесном тежином с времена на време.
Јога
Познато је да јога снижава крвни притисак, побољшава вашу флексибилност и равнотежу и помаже у смањењу болова. Јога се може радити у удобности вашег дома — све што вам треба је простирка за јогу и мали простор за кретање.
Пливање
Пливање је тренинг за цело тело са малим утицајем који је нежан за зглобове, али ипак доноси кардио ударац. Пливање одржава ваша плућа и срце јакима па чак и помаже у снижавању крвног притиска. То је одлична аеробна опција ако се такође опорављате од повреде или ако ваше тело не реагује добро на вежбе са великим утицајем.
Где треба да почнете?
Пре него што започнете било који нови програм вежбања, важно је да о томе разговарате са својим лекаром, посебно ако сте раније имали било какве здравствене проблеме или ако у вашој породици постоје проблеми са срцем. ЛаМотте је рекао да „ако су присутни кардиоваскуларни фактори ризика, препоручљиво је претходно имати одобрење лекара“. Штајнбаум се сложио и рекао: „Провера вашег крвног притиска, холестерола, хемоглобина А1Ц (шећера) и инфламаторних маркера, између осталих показатеља, су витални извори информација који помажу у одређивању нивоа ризика за вежбе већег интензитета. Међутим, ако сте генерално здрава особа, добро процените када кренете на нови тренинг и останите у оквиру својих граница.
Ако тек почињете на свом путу вежбања, важно је да се уверите да не радите превише прерано. ЛаМотте је препоручио да почнете полако да успоставите доследност и поставите разумне циљеве. На пример, ако само почињете да трчите, најбоље је да се усредсредите на то да пређете задату дистанцу угодним темпом, уместо да повећавате интензитет и хватање у коштац са растојањем у исто време.
Добро правило је да се придржавате препорука Америчког удружења за срце. Циљајте на 150 минута аеробне активности умереног интензитета или 75 минута интензивно аеробне активности недељноили комбинација оба недељно. Уз ово, требало би да укључите тренинг отпора најмање два дана недељно. „Студије су показале да су активности које доводе ваш пулс у зону пулса умереног интензитета најбоља опција за оптималну кардиоваскуларну корист“, саветује Стеинбаум.
Најбољи начин да то урадите је да истражите и пронађете активност у којој уживате и знате да ћете бити доследни. Неким људима може помоћи да имају другара за вежбање или малу групу пријатеља који их могу сматрати одговорним. „Такође је важно да се прилагодите повратним информацијама тела да бисте смањили повреде“, упозорио је ЛаМотте, додајући да су хидрација и дани одмора такође важни да би се смањио ризик од повреда и умора.
Поред тога, важно је уравнотежити вежбе за здравље срца и здраву исхрану. „Увек говорим својим пацијентима да не могу да пребаце лошу исхрану“, рекао је ЛаМотте. „Дијета са мало засићених масти, рафинисаних шећера и натријума може помоћи у контроли или смањењу крвног притиска, шећера у крви и нивоа холестерола.“
Ако имате породичну историју срчаних болести, важно је да почнете да проверавате своје бројеве до 20. године за крвни притисак, холестерол и шећере. „Ако жена има историју компликација током трудноће као што су прееклампсија, гестацијски дијабетес или висок крвни притисак, требало би да провери срце“, рекао је Стеинбаум. За друге појединце, рекла је, „знање ваших бројева“ и годишња посета веллнессу је део вођења здравог живота за срце.
За више савета заснованих на истраживању о одржавању здравља срца, ево девет ствари које сада можете учинити да смањите ризик од срчаних болести. Плус, ево како проверити здравље срца код куће без фенси опреме.
