Ажурирано фебруара 2026.: Додао сам Оннит креатин у наше похвале. Такође смо ажурирали линкове и цене.
Креатин, објашњено
Креатин је једињење које ваше тело производи у јетри, бубрезима и панкреасу, каже Федерика Амати, медицински научник и регистровани нутрициониста за јавно здравље. Већина тога завршава у вашим скелетним мишићима, где се складишти као фосфокреатин и користи се за регенерацију аденозин трифосфата (АТП), молекула који покреће мишићне контракције, нервне сигнале и синтезу протеина за поправку ткива. Остало—мање од 5 одсто— налази се у можданом ткиву и тестисима.
Правите око грам креатина дневно од три аминокиселине: аргинина, глицина и метионина. Такође добијате више од намирница животињског порекла као што су црвено месо, риба и живина. За већину здравих људи то је довољно. Дакле, додаци креатина нису од суштинског значаја за опште здравље, али могу побољшати перформансе и опоравак под правим условима.
Како креатин делује у телу
АТП је главни извор енергије ваших ћелија. Вежбе високог интензитета га брзо исцрпљују, разлагање АТП-а у аденозин дифосфат (АДП). Креатин фосфат донира фосфатну групу АДП-у, рециклирајући је назад у АТП скоро одмах. Што је више фосфокреатина ускладиштено у вашим мишићима, брже можете регенерисати АТП и више снаге можете произвести у кратким налетима.
Најбољи облик креатина
Фотографија Стеве Митцхелл/ЕМПИЦС преко Гетти Имагес
Данас, уђите у било који ГНЦ, и наћи ћете неколико облика креатина: креатин хидрохлорид, магнезијум креатин келат, креатин цитрат, креатин нитрат, креатин етил естар и пуферовани креатин. Али креатин монохидрат је највише проучаван, најефикаснији и обично најјефтинији, према Међународном друштву за спортску исхрану. Ниједан други облик није показао никакве додатне предности, потврђује Амати.
Креатин монохидрат се обично продаје као бели прах без укуса који можете мешати у воду или шејк. Према Аматију, стандардна доза је 3 до 5 грама дневно. Неки спортисти могу да се „оптерећују“ већим дозама, али студије показују да то не нуди дугорочне користи и може довести до непотребног стреса на бубреге.
Раст мишића и перформансе вежби
Креатин је најкориснији за активности које захтевају кратак, интензиван напор: спринт, дизање тегова и интервални тренинг високог интензитета, да споменемо само неке. То је далеко мање релевантно за спортове издржљивости попут маратона. Неки докази сугеришу да креатин такође повећава складиштење гликогена у мишићима, што би могло помоћи у опоравку и допуни енергије између сесија.
Креатин не гради мишиће директно, али упарен са тренингом отпора и адекватном исхраном, може помоћи у очувању мишићне снаге и немасне телесне масе. То је посебно важно ако се опорављате од повреде, или како старишкада саркопенија (губитак мишића повезан са годинама) постане ризик, јер активира специјализоване матичне ћелије познате као сателитске ћелије. Зиммерманн истиче да жене, посебно у перименопаузи и менопаузи, могу видјети здравствене предности. „Како жене старе – почевши од четрдесетих година – губимо телесну масу за 1 до 2 процента годишње, а то може утицати на здравље костију касније у животу“, каже Зимерман. „Креатин [supplements] подржавају одржавање и изградњу чисте мишићне масе.”
Зиммерманн додаје: „Жене обично имају мању мишићну масу од мушкараца, само природно, тако да мислим да жене могу боље реаговати на суплементацију, јер су на почетку.
Креатин и здравље мозга
Док су ефекти додатка креатина на атлетске перформансе добро документовани, његови ефекти на менталне перформансе се још увек појављују. Рани налази обећавају. Студије сугеришу може смањити ментални замор, посебно током ситуација високог стреса, као што су недостатак сна или исцрпљујуће вежбање. Такође може побољшати одређене аспекте памћења, посебно у групама са нижим основним нивоом креатина, као што су вегетаријанци и старији одрасли.
Нека прелиминарна истраживања чак сугеришу да би то могло помоћи код симптома депресије тако што подржава енергију мозга и подстиче производњу неуротрансмитера за добар осећај као што су допамин и серотонин. То је посебно релевантно за жене које доживљавају перименопаузу и менопаузу, каже Зиммерманн. „Промене естрогена утичу на здравље мозга, наше расположење, маглу мозга и нашу способност да јасно размишљамо.“
Да ли је креатин безбедан?
За већину здравих одраслих особа, креатин је сигуран и добро подношљив додатак месецима или чак годинама употребе. Краткорочна и дугорочна клиничка испитивања нису открила значајне здравствене ризике. Главни нежељени ефекти су мањи: повећање телесне тежине услед привременог задржавања воде у првој недељи суплементације, надимање и благе нелагодности у желуцу, обично од превеликих доза.
Међутим, треба имати на уму неколико разматрања:
