Од тикток видео записа који се крећу на касету у уста и пондерисане ћебад, у часописе који су рангирање јастука за сузбијање несанице, савет за спавање је свуда. И није ни чудо. Људи широм света жале се на несаницу и не добијају довољно сна, возећи тржиште за спаваће средство у вредности од 100 милијарди УСД годишње.
Али научници упозоравају да на мрежи хакови и скупи алати нису увек ефикасни. А неуспели покушаји да се овлашћују ситуација могла би имати негативне ефекте, каже Андрев Мцхилл, циркадијски научник у Универзитету Орегон Хеалтх & Сциенце у Портланду. „То би могло обесхрабрити људе да пронађу помоћ, а ствари би се могле погоршати“, каже он.
Како се мозак пробуди из сна – и ствара тај јутрос осећај
Уместо тога, истраживачи указују на часове који долазе из циркадијске науке, што је током последњих пет деценија изложио мрежу биолошких сатова у целом телу. Ова опрема за употребу осигурава да се физиолошки системи припремају праве ствари у правом времену – као што су брани против патогена, пробаве хране и спавања. Али циркадијски сатови не чине прецизно самостално. Да бисте остали у синхронизацији и функционисали оптимално, потребна им је редовна калибрација сунчеве светлости, дневне рутине и других знакова.
Савремени живот често не сарађује. Људи троше много свог времена у затвореном простору. Једу касно у ноћ. Они мењају распоред спавања између радних дана и викенда, ефективно само који су заостали. Цестарина је стрм. Краткорочно, циркадијски поремећај и недовољан сан може смањити време спознаје, расположења и реакције. Дугорочно могу повећати ризике од инфекција, дијабетеса, депресије, деменције, рака, срчане болести и преране смрти.
За боље спавање и укупно здравље, МЦХИЛ и други научници наглашавају три основе: Контрастне светлости и тамне, консолидавне оброке и одржавање времена спавања у складу са доследним временом спавања. „Једноставно прошетајући ванином током дана и смањујући нашу светлост излагања увече могло би имати велики ефекат“, каже Мцхилл.
Тражити контраст
Светлост пружа најмоћнији сигнал циркадијском систему. Плаве таласне дужине су посебно моћне. То није случајност. Људи су се развили на отвореном, под небом. И подне небо богато је плавом светлошћу. Ипак, заједнички савет о избегавању плаве светлости ноћу уносе само део приче.
Деведесетих и 2000-их, низ открића показало се постојањем светлосних ћелија у очима које нису директно укључене у виђење1. Уместо тога, ове ћелије синхронизују каросерије. Они откривају и интензитет и таласну дужину, са уносом шипки и конуса и преносе те податке о циркадијском пејсмејку у мозгу.
Циркадијски систем захтева јарко светло да правилно послује. „Али прилично смо лоши у одређивању колико светлости добијамо“, каже Јамие Зеитзер, сан и циркадијски научник на Универзитету Станфорд у Калифорнији. Типична кућна расвета од 100-250 лукса можда ће се много осећати као у очи. Али дневна светлост богатог богатија да је циркадијски систем припрема за откривање поремећаја сјајног сјајног – више од 10 000 лукса, чак и на дан облака.
ИМАИНГ ВАТТЕРС такође. Бригхт Блуе Лигхт Током дневне синхронизације циркадијанских ритмова и подржава ноћни налет мелатонина – хормонски сигнал који говори о телу да је време за спавање. Такође може директно појачати пажљивост и когнитивне перформансе. Иста осветљење ноћу, од вештачких светла и ужарених екрана, збуњује циркадијски систем.
Откључавање тајне сна
Плаво светло је најјачи размах, али довољно фотона било које боје ноћу може пребацити ритмове, сузбити ниво мелатонина и ометати спавање. Изложеност усред ноћи, попут пребацивања тоалетног светла, најтори, каже Зеитзер. Пеакс осетљивости на циркадиан систем у близини средине спавања, када најмање очекује светлост. Студије показују да чак и пригушена светлост, као што је сијалица ходника, може подићи брзину чега и оштећења умрљања2.
На крају, научници кажу, оно што је најважније је контраст: сјајни дани и мрачне ноћи. У ствари, светло током дана може да се у ноћ може међусобно пуфер против потенцијалних штета светлости, каже директор Лаке и здравственог центра у медицини ИЦАХН-а на Медицинској школи на Моунт Синај у Нев Иорку. Монтажа истраживања Већа већа дневна изложеност светлошћу са јачим циркадским ритмовима и већим квалитетом сна. Једна студија студената на факултету открила је да су њихови укупни сати излагања светлости током дана боље предвидјели своје преношење и буђење времена него што је било лако излагање од сумрака3. „Што више светлости добијате током дана, боље ћете спавати ноћу“, каже Фигуеиро.
Премало дневне светлости и превише ноћне светлости могло би чак и да скраћује животни век. УК Студију скоро 90.000 људи утврђено је да је предвиђено 20% са најсиромашнијим обрасцима изложености светлошћу око пет година раније него што су били 20% са најздравијим навикама, чак и након што су рачуноводство за факторе, као што су приход и физичка активност4.
Андрев Пхиллипс, научник здравља спавања у Универзитету Флиндерс у Аделаидеу, Аустралији и аутору студије, игле на објашњење циркадијанских ритмова: „Они регулишу сваки аспект ваше физиологије.“
Нажалост, постизање овог дневног контраста тешко је у модерном свету. Затворени осветљење наслања на зелене таласне дужине које служе визији, али не и циркадијан сигнализацију. Кодови употребе енергије ограничавају колико сви ти опрема сјају. Дневна улазак кроз Виндовс брзо се разблажује. И енергетски ефикасно стакло прозора и плаво-блокирање премаза за мрље и свјетло-сочива додатно смањују колико циркадијских фотонаца стимулирају на очима. Старење једињења проблем; Сочиви људи постају више жутог времена и филтрирају више плаве светлости.
Рецепт о циркадијској наумери: Потрошите више времена на отвореном, седите близу Виндовс-а и користите дневну светлосну светлосну светлосну лампицу током дана. Увече, спустите светлину лампи и искључивање екрана – или користите апликације које се пригуше или мењају екране на топлијег спектра. И размотрите лампицу са ниским интензитетом за тоалет.
Научници имају на уму да је прецизан рецепт лично. Чак и људи истог доба могу знатно варирати како реагују на исто светло, вероватно због карактеристика као што су секс или боја очију. А када светлост долази из екрана, садржај може бити важан колико и сама светлост. „Ако сте на иПаду у 11 ноћу, тада би могла да има право на снагу“, каже Зеитзер. „Али ако радите нешто опуштајуће, то би могло надмашити ефекат.“
Консолидатне калорије
Калорија унос је такође замршено повезана са циркадским ритмовима и спавањем. Људска јетра у 10 сати и људска јетра у 22 сата су веома различите органе. Исто се може рећи и за остале делове тела које обрађују храну. Хормони глађу, пробавни ензими и инсулин који регулише глукозе имају и ритмове.
Људи једноставно нису опремљени да се баве храном у свим сатима, каже Емили Маноогиан, циркадијски научник на Сан Институту за биолошке студије у Сан Диегу у Калифорнији. Касно јутро до раног поподнева је када се тело обично највише припрема за долазне калорије. Једење касно у вечерњим сатима омета сатове и оставља кључне кораке варења непотпуне. Такође може да поремети микробиоме црева који би могао да допринесе несаништини5. Шта више, касни оброци шаљу крв у цреву и подижу основну телесну температуру, који се супротстављају природном ноћном року која промовише сан. И уздижу ниво глукозе и откуцајуће јетре и бубрежне сатове из основног сата у мозгу, подижући шансу за поноћне тоалетне путовања.
Маноогиан и други предлажу да оживљавају стару пословицу: Једите попут краља ујутро, принц у подневу и сељаку на вечери. Тај последњи оброк, кажу, треба да падне најмање три сата пре спавања, у идеалном случају без накнадних залогаја или калоричних пића.
Откривено: Како мозак претвара на стрес у лош ноћни сан
Такође је и питања квалитета хране. Дијета високо у шећеру и засићеним мастима и склапањем паљења. Кофеински стажасти сатима. А алкохол је варљиво раштјен: „Можете заспати, али квалитет вашег сна ће бити прилично сиромашан“, каже маноогијски. На бочној страни, једење неке хране засноване на биљни током дана могло би да побољша сна. Истраживање показује да ораси повећавају ниво мелатонина и квалитет спавања6. Марие-Пиерре Ст Он Онге, исхрана, спавање и циркадијански научник на Универзитету Цолумбиа у Нев Иорку, коауторирао је проучавање које повезује веће дневне унос воћа и поврћа са мање фрагментираног сна7.
