Шта је „фибермаккинг“ и да ли бисте то требали испробати? | Спонзорисано: Молли Кимбалл

О влакнима није посебно узбудљиво причати, а ретко су у тренду на начин на који видимо кето, повремени пост или колаген кафу. Одједном, међутим, фибер има тренутак, барем на друштвеним медијима. Корисници ТикТок-а су „фибермаккинг“.

Овај тренд исхране богат влакнима фокусира се на постепено повећање уноса влакана како би се смањиле непријатне пробавне нуспојаве, као што је надимање, и смањио ризик од одређених карцинома, укључујући колоректални рак. Видео снимци утицајних људи који трпају чиа семе у тегле, стављају пасуљ у салате и деле детаље о томе како се њихово варење побољшало су део покрета „фибермаккинг“.

И знаш, ту сам због тога. Америчко Министарство пољопривреде препоручује да уносите око 14 грама влакана на 1.000 калорија. То значи око 25 грама влакана дневно за већину жена и 35 грама за мушкарце. Већина нас нема довољно влакана, у просеку само око 15 грама дневно, па ако је ТикТок оно што је потребно да би се истакла ова недовољно цењена хранљива материја, прихватићу га.

Беионд тхе Басицс

Вероватно сте чули уобичајене наративе: Влакна помажу у варењу, снижавају холестерол, подржавају здравље срца и помажу у губитку тежине. Све је тачно — али за оне који су већ упућени у исхрану, ове основе вас баш и не заустављају на путу. Ево где ствари постају интересантније: Влакна нису само број на етикети исхране; Ради се о томе шта још долази уз то.

Узмите, на пример, малине. Једна шољица садржи око 8 грама влакана (скоро трећину дневних потреба жене) за само 65 калорија. Поред тих влакана, добијамо и витамин Ц, антиоксиданте, воду и волумен који испуњава наш тањир и стомак. Упоредите малине са сладоледом или колачићима обогаћеним влакнима који такође садрже 8 грама влакана. Бројеви се поклапају, али то није сасвим исти пакет аранжман.

Изолована влакна

Корен цикорије (инулин) је једно од најчешћих изолованих влакана на тржишту. Природно је присутан у поврћу и житарицама и може се екстраховати из хране или стварати синтетички. Пошто је то тако фини бели прах, произвођачи хране могу лако да уграде корен цикорије у шипке, шејкове и десерте – смањујући калорије уз повећање броја влакана. проблем? То чини да мање здрава храна изгледа врлинија тако што се на етикети прска „с влакнима“.

Изолована влакна имају вредност: то су пребиотици који хране добре цревне бактерије, које производе једињења која подржавају имунитет, смањују упалу и могу чак да утичу на расположење. Али када се појаве у колачићима или слаткишима, то није исто што и добијање влакана из пасуља, бобичастог воћа или броколија.

Растворљиво против нерастворљивог: Оригинални Дуо влакана

Цела храна природно садржи две главне врсте влакана:

Растворљива влакна се растварају у води и формирају супстанцу налик гелу у цревима која нам помаже да се дуже осећамо сити, регулише шећер у крви и снижава холестерол. Налази се у храни као што су зоб, пасуљ, сочиво, јабуке, агруми, чиа семенке и ланено семе.

Нерастворна влакна се не растварају; додаје запремину и помаже у кретању хране кроз пробавни систем како би подржао редовно пражњење црева, спречио затвор и одржао здравље дигестивног тракта. Налази се у интегралној пшеници, смеђем пиринчу и кожици воћа и поврћа.

Већина биљних намирница садржи мешавину оба. Заједно, они чине влакна од целе хране далеко ефикаснијим од изолованих додатака.

Назад на Фибермаккинг…

Ево кратког освежења:

Здравље и правилност црева: додаје масу, покреће ствари и подстиче разноврснији микробиом, који истраживање повезује са бољим имунитетом, па чак и побољшаним менталним здрављем.

Метаболичке предности: успорава апсорпцију шећера, стабилизује шећер у крви (и енергију), смањује апсорпцију холестерола.

Подршка тежини: Засићује, садржи мање калорија и одржава равнотежу хормона глади.

Ове тврдње нису нове – али приступ јесте. Уместо ограничења, фибермаккинг се фокусира на додавање више биљака и целих намирница, насупрот исецању нечега.

Наставите са опрезом

Полако: више влакана није увек боље, посебно одједном. Изненадно удвостручавање или утростручење вашег уноса може довести до (буквално) гасова, надимања или затвора.

Течности су кључне: вода помаже растворљивим влакнима да формирају конзистенцију налик гелу поменуту горе. Вода такође помаже у одржавању правилности нерастворљивих влакана.

Време за суплементе: Узимање минералних суплемената или више врста суплемената (посебно оних који садрже минерале као што су гвожђе, калцијум, цинк) са оброцима богатим влакнима може смањити апсорпцију тих минерала. У идеалном случају, суплементи који садрже минерале у свемиру и оброци богати влакнима у размаку од најмање два до три сата.

Да ли је то право за вас? Док фибермаккинг може бити безбедан за већину људи, свако са стањима као што је синдром иритабилног црева (ИБС), инфламаторна болест црева или историја операције црева треба да се консултује са здравственим радником за персонализоване смернице.

Боттом Лине

Фибермаккинг може звучати као само још један хасхтаг, али концепт је солидан: већини нас треба више влакана, а ми не добијамо довољно.

Само запамтите, не ради се само о бројању грама. Увек ћете добити више када влакна долазе из праве хране која такође доноси витамине, минерале, антиоксиданте и хидратацију. Дакле, да, само напред и повећајте количину влакана – али прво то урадите са целом храном.

Молли Кимбалл, РД, ЦССД, је регистровани дијететичар у Оцхснер Хеалтх-у и оснивач непрофитне иницијативе Оцхснер’с Еат Фит. За више веллнесс садржаја, укључите се у Моллиин подцаст, ФУЕЛЕД Веллнесс + Нутритион, и пратите @МолликимбаллРД и @ЕатФитОцхснер на друштвеним мрежама.