Спавање: Трећи стуб доброг здравља који не можемо да занемаримо | Спонзорисано: Молли Кимбалл

Летње рачунање времена се завршава овог викенда и признајем: нисам љубитељ раних залазака сунца који долазе са тим. Мрак који пада у 17 часова чини да се осећам као да је вече готово пре него што почне. Али колико год да не волим сезонску промену времена, то је савршен подсетник на то колико снажно светлост и тама постављају наше унутрашње сатове – и зашто сан заслужује исти приоритет као и друга два стуба доброг здравља: ​​исхрана и вежбање.

Недавно сам интервјуисао једног од мојих омиљених стручњака за спавање, Ерин Ханлон, др. ванредни професор на Универзитету у Чикагу, за мој подцаст ФУЕЛЕД Веллнесс + Нутритион. Др Ханлон проучава како сан и циркадијални ритмови утичу на све, од жудње и контроле глукозе до тежине, па чак и здравља бубрега.

„Наше потребе за спавањем се разликују од особе до особе“, рекла је она. „Али сви имају користи од оптималног трајања и квалитета сна. Предуго смо сан третирали као време које је преостало после свега осталог. Морамо то да променимо.“

Зашто је важно

Ово је наш пети заједнички интервју за подцаст, а у ранијим епизодама смо такође истраживали науку која стоји иза спавања. На пример, сан утиче на глад и храну за којом жудимо. Када смо лишени сна, рекла је, једемо око 300 додатних калорија дневно – углавном из ултра-обрађене хране.

„Ти сигнали апетита се не повећавају за воће и поврће“, рекао је Ханлон. „Они иду на слаткише и слану грицкалицу.“

Недостатак сна такође може утицати на расположење, време реакције и упале у целом телу. Омета регулацију глукозе и може повећати ризик да особа развије дијабетес. Нема сумње да давање приоритета спавању није само осећај одмора – то је такође доказана стратегија исхране и метаболизма.

Практични начини заштите сна

Добре вести: Помагање нашим телима да се прилагоде ранијем мраку и одржавање сна јаким током целе године не мора да буде компликовано. Ево научно подржаних основа за бољи сан о којима смо др Ханлон и ја разговарали у подцасту.

Добијте јутарње светло. Светлост је најјачи сигнал за наше унутрашње сатове. Циљајте на 10-15 минута спољашњег светла убрзо након буђења, чак и по облачним јутрима. Ово помаже у сузбијању мелатонина у право време и подстиче нас да се осећамо поспано када дође време за спавање.

Одржавајте доследно време буђења. Време за спавање је важно, али време буђења је заиста прави водич. Одлазак у кревет и буђење у отприлике исто време – чак и викендом – одржава циркадијалне ритмове стабилним. Знам да је ово лако рећи, али је разумљиво теже применити када се догоди стварни живот.

Дајте вечери „димер прекидач“. Сат времена пре спавања, угасите светла, искључите све екране и пређите на умирујуће активности попут нежног истезања или читања праве књиге. Ако не можете да заспите након 20 до 30 минута, устаните и урадите нешто тихо при слабом осветљењу док не будете поново поспани.

Водите рачуна о кофеину и времену. Полуживот кофеина значи да кафа од 14 часова и даље може бити активна у нашем систему пре спавања, суптилно одлажући природни пораст мелатонина у телу и отежавајући заспати. Осетљивост код свих је различита, али многи људи боље спавају када престану да конзумирају кофеин до касног јутра или раног поподнева.

Размислите о вечерњим коктелима. Алкохол заслужује свој знак опреза. „Алкохол нам може помоћи да заспимо, али нас дефинитивно не држи у сну“, објаснио је Ханлон. У почетку делује као седатив, рекао је Хенлон, помажући нам да задремамо, али алкохол фрагментира дубок сан и кратко спаја РЕМ циклусе који обнављају наш ум и тело.

Прескочите ноћне ужине. Чак и мала порција хлеба или десерта касно увече може послати глукозу више него што би иста храна била раније током дана. Мелатонин, који расте увече, природно инхибира лучење инсулина. Завршетак вечере неколико сати пре спавања помаже нашем телу да задржи ниво шећера у крви стабилним.

Знајте када да тражите помоћ. Ако проблеми са спавањем ометају ваш квалитет живота, размислите о томе да о томе разговарате са својим здравственим радницима. Когнитивна бихејвиорална терапија за несаницу (ЦБТ-И) може бити ефикасан приступ без употребе лекова.

Завршна мисао

Када је у питању веллнесс, велики део нашег фокуса тежи да буде усредсређен на добру исхрану и да останемо активни. Право благостање, међутим, укључује сан као једнаку компоненту. „Сан је неопходан за здравље целог тела – не само нашу енергију и расположење, већ и периферне органе као што су панкреас, јетра и бубрези“, нагласио је Ханлон. Како дани постају краћи, размислите о овој промени времена као о знаку за заштиту овог трећег кључног елемента здравља.

За дубље уроњење и практичније савете, слушајте моју најновију епизоду подкаста ФУЕЛЕД Веллнесс + Нутритион са др. Ханлоном — сада је доступна где год да добијете своје подкасте.

Молли Кимбалл, РД, ЦССД, је регистровани дијететичар у Оцхснер Хеалтх-у и оснивач непрофитне иницијативе Оцхснер’с Еат Фит. За више веллнесс садржаја, укључите се у Моллиин подцаст, ФУЕЛЕД Веллнесс + Нутритион, и пратите @МолликимбаллРД и @ЕатФитОцхснер на друштвеним мрежама. Пошаљите е-пошту нутритион@оцхснер.орг да бисте се повезали са Молли или заказали консултације са њеним тимом.