Нова студија открива да је једна дуга шетња боља од више кратких

Нова студија објављена у Анналс оф Интернал Медицине открила је да су одрасли у Великој Британији који су већину својих дневних корака направили шетњом у трајању од 15 минута или дуже, имали мањи ризик од смртности и кардиоваскуларних болести у поређењу са онима који су своје кораке акумулирали кроз вишеструке краће шетње током дана. Овај закључак произилази из података прикупљених између 2013. и 2015. године, који укључују 33.560 учесника просечне старости од 62 године који на почетку нису имали кардиоваскуларне болести или рак и који су направили 8.000 корака или мање дневно.

Шетња се такође нашла у центру пажње као вишеструки тренд у протеклих неколико година, од „шетње врућим девојкама“ и траке за трчање испод стола јапанском тренду ходања. Ово последње је засновано на студији из 2007. из Јапана, која је открила да интервално ходање високог интензитета може помоћи средовечним и старијим одраслим особама да одрже снагу мишића и спрече повећање крвног притиска.

Имајући на уму ове трендове и студије, обратили смо се личним тренерима са питањем: Да ли ходање заправо вежба? Ово су морали да кажу.

Да ли је ходање вежба?

Да, ходање је вежба и стручњаци из области физичког и менталног здравља се слажу. Сергиј Пуцов, сертификовани лични тренер са докторском дипломом из спортских наука, каже: „Шетање само 30 минута сваког дана може смањити ризик од тешких кардиоваскуларних болести и деменције. Ејприл Кроу, лиценцирани клинички социјални радник у Парамоунт Веллнесс Ретреат-у, додаје да „шетња у природном окружењу такође подстиче когнитивне функције и креативност, чиме се пружа јединствена врста терапије“.

Да ли ходање чини више од изградње снаге вашег срца? Како се испоставило, да. Клиника Мејо је идентификовала додатне здравствене предности ходања. Према медицинском центру, ходање може побољшати издржљивост мишића, повећати енергију, снизити крвни притисак, ојачати кости и подржати имуни систем. Можете видети предности и на отвореном и на траци за трчање.

Само ходање такође може променити облик вашег тела. У 2017, Јоурнал оф Пхисицал Ацтивити анд Хеалтх урадио је мета-анализу 22 клиничка испитивања у вези са ходањем и здрављем. Резултати су открили да брзо ходање смањује обим струка, масну масу и проценат телесне масти до „клинички значајног“ степена код мушкараца и жена млађих од 50 година који живе са гојазношћу. Такође може довести до укупног губитка тежине. Тако да би та „шетња згодне девојке“ коју водите могла да изазове приметне промене на вашем телу ако се држите тога.

Да ли је ходање довољно вежбање само по себи?

Ходање се свакако може комбиновати са другим активностима као део кола. Такође можете ходати као загревање за трчање или вожњу бицикла. Самостално ходање може дати резултате и може имати мање негативних утицаја на ваше тело од других спортова са великим утицајем.

Грегор Парелла, такође ЦПТ, каже о ходању ради ходања: „Много је боље од џогирања јер џогирање може да изврши неоправдани притисак на ваше глежњеве, посебно ако сте јако грађени. С друге стране, брзо ходање је једна од најбољих вежби јер тонира мишиће ногу и листова без истог притиска на зглобове.

Чак је и ходање спорим темпом боље него стајање код куће, али бржи темпо ће такође убрзати здравствене предности. Студија о атеросклерози из 2019. открила је да је „ритам ходања обрнуто повезан са ризиком од смрти и развоја кардиоваскуларних болести“ код мушких лекара са просечном старошћу од 67,8 година. Другим речима, што брже ходате, мањи је ризик од смрти и кардиоваскуларних болести.

Што се тиче тога колико дуго треба да ходате, Министарство здравља и социјалне заштите САД препоручује најмање 150 минута физичке активности умереног интензитета сваке недеље, или 30 минута дневно током пет дана, за значајне здравствене бенефиције. Ово може укључивати брзо ходање брзином од 2,5 мпх до 4 мпх. Ходање спорим или лежерним темпом (2 мпх или мање) сматра се активношћу лаганог интензитета, која ће вероватно донети неке здравствене користи у поређењу са седентарним понашањем, али не толико користи као брзо ходање.

Здравствене предности ходања

Ходање има много здравствених предности. Не само да активност може нижи нивои кортизолакао и сви облици вежбања, и дају вам мало свежег ваздуха, али ћете можда видети разна опипљива побољшања у следећим здравственим показатељима:

• Боље спавај. Физичка активност са малим утицајем може довести до бољег сна. Једна мала студија из 2020. објављена у Слееп Хеалтх открила је да повећање дневних корака доводи до квалитетнијег сна, посебно међу женама.
• Мањи ризик од дијабетеса типа 2. Према Америчком удружењу за дијабетес, ходање најмање 30 минута дневно може вам помоћи да спречите дијабетес типа 2. Повећање дневног броја корака може држати ниво глукозе под контролом.
• Нижи крвни притисак. Студија америчког породичног лекара из 2022. објавила је да редовна шетња умереног интензитета може смањити систолни крвни притисак, дијастолни крвни притисак и број откуцаја срца.
• Побољшан баланс. Стајање на ногама све је важније за ваше здравље како старите. Харвард Хеалтх Публисхинг наводи да ходање помаже у изградњи снаге доњег дела тела, што заузврат побољшава равнотежу.
• Мањи ризик од рака. Ходање може чак смањити ризик од неких карцинома. Студија из 2013. године из Епидемиологије рака, биомаркера и превенције открила је да су жене у постменопаузи које су ходале најмање седам сати недељно имале 14% мањи ризик од добијања рака дојке од жена које су ходале три сата или мање сваке недеље.

Савети за подизање вашег ходања на виши ниво

Ако наиђете на плато својом рутином ходања, можете додати неки интензитет у шетњу без потребе да трчите или мењате активности. Ако вашу шетњу учините ригорознијом, можете повећати број сагорелих калорија тако што ћете свом телу дати нови изазов. Начини да повећате улог у свакодневној шетњи укључују:

• Повећајте време шетње. Ако тренутно ходате 30 минута дневно, додајте више времена у интервалима од 10 или 15 минута. Путсов препоручује ходање најмање 45 минута дневно ако је ваш циљ губитак тежине.
• Повећајте брзину. Такође можете додати већи интензитет тако што ћете повећати брзину. Бесплатно апликације за фитнес вежбе са омогућеним ГПС-ом, укључујући Нике Рун Цлуб, може вам помоћи да пратите раздаљину и време да бисте израчунали свој темпо.
• Носите утеге за зглобове или глежњеве. Везивање на теговима као Бала Банглес може побољшати ваш ход. Ове врсте утега се могу носити на глежњевима или зглобовима како би пружили отпор.
• Промените свој темпо. Оба ЦПТ-а са којима смо разговарали препоручују интервале ходања како би ходање постало изазовније. Покушајте да ходате пет минута уобичајеним темпом, затим пет минута брзим ходањем и тако даље.
• Додајте нагиб својој рути. Да ли ходате по равној површини већи део своје руте? Пронађите брдо да бисте повећали тежину вашег путовања. Можда ћете желети и да додате ретро ходање (ходање уназад) узбрдо.

Како остати мотивисан док ходате

Лако је у почетку се узбудити због нове рутине вежбања, а једнако је природно да вам досади или фрустрирате када престанете да видите значајне резултате. Можда ће вам бити од помоћи музика и подкасти јер се чини да време брже пролази. Само се уверите да су ови звуци позадинска бука тако да и даље можете бити свесни свог окружења и оних око себе.

Кроу такође препоручује постављање јасних, остваривих циљева. Она каже да може помоћи да се подсетите колико сте далеко стигли, објашњавајући: „Снимање свих достигнућа постигнутих током шетње, било путем мобилних апликација или личних дневника, деловаће као подсетник“, што ће вас следећи пут отежати.

Ако ако то радите сами отежавате да останете на стази, покушајте да прошетате са партнером или видите да ли постоји клуб за шетњу у вашем крају. Парелла каже да другар који шета може повећати ваш осећај одговорности и учинити искуство забавнијим. Такође можете испробати нове пејзаже да бисте остали мотивисани током шетње. Добивање сунца ће повећати ваше унос витамина Дшто може побољшати ваше расположење.

Савети за безбедност ходања

Пре него што кренете на тротоар током свакодневне шетње или шетње згодне девојке, будите сигурни да сте добро опремљени за задатак. Иако шетња по комшилуку или језеру може изгледати безопасно, ипак желите да се припремите за сигуран повратак.

1. Донеси воду. На умереним температурама, РЕИ препоручује да пијете пола литра (око 17 унци) воде сваког сата. Ако је напољу вруће, требало би да повећате унос воде. Дехидрација у шетњи може изазвати вртоглавицу или мучнину, па обавезно понесите своју флаша за воду.
2. Носите праве ципеле. Не желите да будете искључени на пола пута због уганућа скочног зглоба или озбиљних пликова. Опремите се у спортској продавници за квалитет ципеле за ходање који одговарају вашем облику стопала и сводовима.
3. Нека неко зна своју локацију. Када шетате природом или ноћу, побрините се да вас неко пронађе. Дељење ваше локације на Гоогле мапама је један лак начин да то постигнете.
4. Носите рефлектујућу опрему ноћу. Ако ходате рано ујутру или после сумрака, носите рефлектујућу јакну или прслук. Такође можете набавити рефлектујућу траку и додати је на ципеле и задњи део панталона.
5. Користите тротоаре. Министарство саобраћаја САД наводи да увек треба ходати тротоаром. Ако нема тротоара, ходајте према саобраћају.
6. Планирајте своју руту. Да бисте избегли да се изгубите или залутате у подручја која могу бити неосветљена или несигурна, унапред испланирајте своју руту. Ово ће вам помоћи да останете свесни свог окружења, а истовремено ће вам омогућити да некоме дате своју тачну локацију пре него што изађете.
7. Носи свој телефон. Ако шетате сами — посебно ноћу — обавезно носите телефон у случају нужде. Међутим, не дозволите да вам телефон одвуче пажњу до тачке у којој нисте будни и свесни свог окружења.