„Оних дана када имам још мање времена, још увек постоје начини да одржим своју кондицију…”
Роми Арроио Фернандез/НурПхото преко Гетти Имагес
Празници су увек најстреснији део моје године, без обзира колико се трудим да планирам унапред. Усред хаоса, моја уобичајена рутина вежбања – а често и вежбање – пада на страну. Али ја сам одлучан да ова година буде другачија.
Доследност је кључна када је у питању кондиција, а део одржавања доследности је прилагодљивост. Тако да ћу постати креативан. За почетак, желим да будем сигуран да користим своје време што је могуће ефикасније. Истраживања показују да је интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) – вежбање са скоро максималним напором у поновљеним налетима са кратким одморима између – један од најефикаснијих тренинга. Настао је из студије из 1990-их која је открила да је тренинг од 4 минута, који се састоји од поновљених циклуса од 20 секунди интензивне вежбе праћене 10 секунди одмора, побољшао аеробну кондицију више од једносатних умерених тренинга, када се ради пет дана недељно током шест недеља.
Оних дана када имам још мање времена, још увек постоје начини да одржим своју кондицију. Студија из 2023. на више од 22.000 одраслих који нису вежбали открила је да је 3,5 минута енергичне активности дневно повезано са мањим ризиком од кардиоваскуларних болести код жена. У одвојеној анализи људи који су намерно вежбали, кратки наливи енергичне активности били су повезани са 20 одсто мањим ризиком од срчаног и можданог удара и за жене и за мушкарце.
Ови напади интензивних активности, које волим да сматрам „залогајима за вежбање“, могу укључивати јурњаву за аутобусом, ношење намирница кући или, у мом случају, трчање аеродромом са поклонима. То би чак могло бити једноставно као да се пење уз степенице. Студија из 2019. показала је да би енергично пењање на три степенице три пута дневно, три дана у недељи, могло да побољша мерење кардиоваскуларне кондиције за око 5 одсто након шест недеља.
Друга, мање интензивна опција је да наставим да бројим кораке. Већина циљева захтева 10.000 корака дневно, али студија из 2025. године показала је да је само 7.000 довољно да се смањи ризик од срчаних болести, дијабетеса типа 2, деменције и ране смрти. Одлазак у дуге шетње је одличан начин да останем активан током празника док сустичем чланове породице.
Верујем да се ове три опције – ХИИТ вежбе, ужине за вежбање и лагане шетње – могу лако уклопити у мој хаотичан распоред. Али чак и ако не могу, нисам превише забринут за своје здравље. Месец дана без вежбања не би требало да ме врати на почетак. У ствари, приметан пад мишићне снаге не долази до отприлике два или три месеца неактивности. Аеробна кондиција бледи брже, обично након месец дана без вежбања. Дакле, ако можете да дате приоритет само једној врсти активности, фокусирајте се на то да вам срце пумпа. И запамтите: најважније је да се вратите својој рутини вежбања када се празници заврше.
Ови чланци се објављују сваке недеље на
невсциентист.цом/макер
Граце Ваде је здравствени репортер за Нев Сциентист са седиштем у САД
Теме:
