Савршен начин да победите пад: како да се ухватите у коштац са падовима енергије средином поподнева | Живот и стил

ИТо је свима превише познат сценарио: поново загрејете чинију синоћњих резанаца за ручак, прождирате их, затим се вратите за свој сто и постепено падате током поподнева, до тачке у којој се борите да држите очи отворене. Или се можда борите са енергијом када се пробудите; или, након напорног почетка и прве јаке кафе, почињете да бледите средином јутра. Или сте, као ја, после вечере у зимским месецима потпуно летаргични.

Колико су чести такви врхови и падови на нашим нивоима енергије? „Ако имате активан дан, онда ћете се природно уморити јер смо људи, ми нисмо машине“, каже др Линија Пател, дијететичар и нутрициониста. „Уморити се на крају дана, пре него што одете у кревет, савршено је. Али умор за столом није сјајан.“ Хронични умор је нешто због чега треба да се обратите лекару, каже Пател, јер може бити симптом болести.

Али поподневни пад је можда најчешћи пад енергије. „То се може видети у многим различитим популацијама и има импликације у стварном свету“, каже др Томас Марјот, хепатолог у Универзитетским болницама Оксфорда, заинтересован за циркадијалне ритмове и метаболизам. „Могло би да се осећате као смеће и да утиче на радни учинак, или може да доведе до тога да људи климају главом за воланом и доживе саобраћајне несреће.

Марјот објашњава да постоје два процеса који узрокују флуктуацију нивоа наше енергије. „Један је притисак у сну, природни умор који расте што смо дуже будни. Други је наш циркадијални ритам, унутрашњи сат тела, који нам даје дневни образац будности који почиње да се смањује поподне.“

За већину, то је око 15:00 када долази до пада енергије, каже Марјот. „Притисак у сну расте већ неколико сати, а у исто време циркадијални сигнал будности природно опада. Када се те две ствари поклопе, осећамо класични поподневни пад. Исти образац видите чак и у експериментима ‘бункера’, где људи живе данима без сатова, дневног светла или знакова за оброк, што показује да је ово поподне природно уграђено у наш би дип.“

Па како можете пребродити пад?

Иди на кафу

„Можете вештачки да појачате своју будност користећи кофеин, који је најлакше доступан и друштвено прихватљив стимуланс“, каже Марјот. Колико кофеина и у које време треба да престанете да не бисте утицали на сан зависи од ваше толеранције, каже Пател. „Неки људи су много бржи метаболизатори кофеина од других. А за неке, ако имају кофеин, то ће учинити да се осећају веома узнемирено и срце ће им се убрзати.“ Генерално, није препоручљиво уносити више од 400 мг кофеина дневно. Садржај кофеина у пићима варира, али то се отприлике преводи као две шољице кафе дневно, а требало би да престанете да пијете око ручка. Енергетска пића се не препоручују, додаје Пател, „јер су често богата шећером, стимулансима и адитивима који могу појачати убрзане откуцаје срца, узроковати енергетске скокове и падове и пореметити сан“.

Кофеин такође утиче на ниво допамина, што је наша „пожуда за животом“, каже др Кејти Купер, психолог и аутор књиге Ова књига ће вам дати енергију, коју ће Куадрилле објавити у априлу. „Ако се вратите у дане пећинског човека, допамин је био оно што вас је натерало да идете напред, да тражите ресурсе, да живите још један дан. Преносећи идеју о томе назад у модерно време, одржава вас енергијом за рад или продуктивност.“

Пажљиво планирајте ручак

„Знамо да се падове значајно погоршава обилатим ручком – тада ћете имати много лошије послеподневне падове у вашој способности да се концентришете и повећате поспаност“, каже Марјот. „Парасимпатички нервни систем, који је у великој мери одговоран за одмор и процесе варења, масовно се укључује са великим оброком, тако да није изненађујуће да се осећате помало поспано.

Можемо да се осећамо уморно после ручка јер „крв иде право у стомак да би се сварила – то је приоритет и мање је преостало вашем мозгу“, каже Пател. Кључ за решавање овога, каже она, је гледање шта једете. „Једење тестенине за ручак је рецепт да се после подне осећате супер. Али ако уместо тога укључите малу порцију, четвртину тањира угљених хидрата од целог зрна, онда је то довољно да вам да енергију која вам је потребна, али не нужно и да вам падне.“ Остатак вашег тањира треба да буде четвртина протеина – „ако желите да будете живахни поподне, морате да укључите мало протеина у свој ручак“ – а остатак поврће или воће. Пател признаје да ово може бити тешко ако узимате сендвич у покрету, и предлаже да додате шерпу са шаргарепом и хумусом или тврдо кувано јаје да бисте добили прави баланс. Као додатак исхрани, витамини Б могу дати додатни енергетски подстицај, додаје она.

Неки од нас посежу за шећером у хитним случајевима, али то може бити контрапродуктивно: „Излажете се у ризик да добијете налет шећера, а затим и други пад“, каже Пател. Имати мало протеина као и чоколаде би био бољи план.

Постоје одређене намирнице које природно подижу енергију, каже Пател. „Банане садрже глукозу, која вам даје енергију – зато се много користе у спорту.” Али ово такође може изазвати скок и пад. Уместо тога, Пател предлаже зелени чај за „споро, фокусирано, постојано ослобађање енергије“ кроз комбинацију аминокиселине Л-теанин и ниске дозе кофеина – па опет, наставите са опрезом поподне ако сте осетљиви на потоње.

Посетите хладњак за воду

“Већину времена сматрам да су људи који имају пад такође дехидрирани“, каже Пател: смерница је 1,5 до 1,8 литара воде дневно. „Ако сте благо дехидрирани, нећете бити толико ефикасни.“ Боја вашег урина је најбољи начин да проверите своју хидратацију: „што јасније, то боље“, каже Пател.

Прошетај

Оно што радите након јела је готово једнако важно као и сама храна. Повратак право у седећи положај за столом је сушта супротност ономе што најбоље функционише: кратка шетња напољу. „Само тај покрет ходања и коришћење различитих мишића у вашем телу активира почетак варења и доношење глукозе у мишиће“, каже Пател. „Долазак свежег ваздуха је такође фантастичан начин да будете будни.

Др Катарина Ледерле, терапеут за спавање и хронобиолог (проучава биолошке ритмове), саветује своје клијенте да устану сваки сат за малу паузу покрета како би побољшали будност: „Дуго седење је повезано са лошијим сном и може негативно да утиче на концентрацију, док редовно устајање побољшава ниво енергије, пажњу и сан.

Али Купер додаје да је важно да се не притискате ако сте веома уморни. „Ако сте исцрпљени и онда се ударите штапом у теретани, то би могло да вам донекле удари допамин, али ће вас такође избрисати. Слушајте своје тело, а ако сте превише уморни, идите у шетњу.“

Сустижите колеге

Интеракција са другима је загарантован начин да се пробудите, каже Ледерле: студија из 2018. показала је да дружење током микро-паузе има позитивне ефекте на перформансе. Са порастом рада од куће, ово није увек лако урадити, али Ледерле каже да слање поруке пријатељу или чак само гледање фотографија може имати сличан ефекат.

Паметни телефони могу покренути допамин, али Купер не препоручује брзо скроловање да би се превазишао мука. Уместо тога, требало би да тражимо прилагодљивије активности: „У данима пећинских људи, сви би излазили да истражују; то би била авантура. Разноликост је зачин живота. Бити у могућности да урадите мала истраживања у току дана, као што је да идете другим путем кући, биће енергично јер је ново и узбудљиво.“

Екстремно излагање температури, кроз урањање ледом или сауну, такође може да оживи ствари тако што ће крв циркулација – а пад допамина након тога је спорији него да сте попили топлу чоколаду, каже Купер.

Изађите напоље

Друга ствар са којом се треба играти је светлост. „Светло је веома моћан стимулатор циркадијалног система који сигнализира будност“, каже Марјот. У ово доба године, када одлазе на посао у мраку и враћају се кући у мраку, важно је да радници изађу током дана „и добију мало дневног светла само да би сигнализирали циркадијалном систему да је дан и да треба да буду будни“.

Добро спавајте – или дремајте

Не можете побољшати своју дневну енергију без рада на ноћном сну. „Ако се пробудите након лошег сна, нећете имати добар дан“, каже Купер. Позитивна хигијена сна, каже Марјот, укључује: „Јутарње дневно светло, избегавање кофеина поподне, опуштање 30-60 минута пре него што одете у кревет, смањење времена које вам је потребно пред екраном у кревету и одржавање спаваће собе хладном, тамном и тихом.

Ако се заиста борите да останете будни, да ли је дремка у реду? „Постоје различити кампови о томе“, каже Купер. „Ако сте неко ко се хронично бори са сном, онда мислим да је боље да не дремате и уместо тога изађете напоље у шетњу. Али ако добро спавате, дремка је у реду, каже Ледерле. „Када имамо тај пад у будности, сјајно је време да кратко одспавате ако дремате: 20 минута до пола сата, не дуже од тога, а онда ће ваша будност поново порасти.

Има ли наде за нас који клонемо увече? „Желели бисте да учините да поподне буде светлије да бисте свом телу послали сигнале будности“, каже Ледерле. Ако то не успе, „наслоните се на то“, каже Пател – и припремите рану ноћ за нови дан пун енергије.