Ако сте домаћин а Супер Бовл забавите се следеће недеље и тражите рецепте који означавају брзе, једноставне и здраве кутије, онда ћете желети фритеза на ваздух у свом тиму. „Кување у фритези даје хрскаву текстуру коју познајемо и волимо од пржене хране, али са далеко мање уља и масти од традиционалног пржења“, каже Мелиса Јегер, шефица исхране у апликацији за праћење исхране МиФитнессПал.
Да бисмо вам помогли да послужите гладну публику која гледа Супер Бовл, а да притом буде здравија, ово су рецепти за фритезе регистровани дијететичари препоручују.
1. Лосос
Преливен лимуном и зачинским биљем, лосос може бити укусан оброк у фритези.
„По мом мишљењу, лосос је препуштен најбоља здрава храна за фритезе“, каже Џесика Мекалистервојни и тактички регистровани дијететичар. „Препун је висококвалитетни протеинздраво за срце омега-3 масти и вредне микронутријенте попут витамин ДБ12 и селен.“ Пошто је мршав протеин, лосос може да подстакне поправку мишића и енергију, док његове омега-3 смањују упалу и подржавају здравље мозга и срца.
Мекалистер такође воли лососа за ручкове и вечере за припрему оброка јер се добро загрева. Да бисте променили ствари, можете упарити протеине са различитим зачинима или сосовима за сваки оброк. Иветте Хиллживотни стил дијететичар-нутрициониста, подржава бели лук у праху, тимијан, бибер и цедиљ лимуна.
Међутим, Мекалистер упозорава да треба да пратите време кувања вашег лососа када је у фритези. Њен рецепт по избору:
- Филете лососа лагано премажите маслиновим уљем или додајте једноставну мешавину зачина за укус.
- Кувајте на 400 степени Фаренхајта 7 до 10 минута, у зависности од дебљине. Немојте пренатрпавати корпу да би ваздух могао да циркулише.
„Одржавање коже на лососу може бити још један начин да се конзумира више здравих масти“, додаје Хил. „Кожа лососа садржи велику количину омега-3 масних киселина.“ Такође ће лосос учинити додатно хрскавим.
Да бисте поново загрејали лососа, подесите фритезу на 350 степени Фаренхајта и кувајте 5 до 7 минута.
2. Хрскави чипс од поврћа
Будите креативни и испробајте разноврсно поврће када пржите чипс од поврћа.
Регистровани дијететичар Ејми Чау из БЦ Диетитианс препоручује прављење чипса од поврћа у фритези јер се лако и брзо праве, могу се додати у оброк или јести као ужина и довољно су хрскави и укусни да могу да уживају и одрасли и деца. Она предлаже нарезани слатки кромпир, шаргарепу, тиквице или кељ као чипс, или цветове карфиола или броколија.
Професионални савет: Обавезно покријте броколи фолијом јер може лако да изгори у фритези.
„Сва влакна, витамине и антиоксиданте добијате из поврћа без додатних калорија или засићених масти од пржења у дубоком пржењу“, каже Чау. „Посебно за децу, то је начин да поврће учините забавним и познатим, попут чипса или помфрита, али са више исхране.
За чипс од слатког кромпира, Цхов даје ова упутства:
- Очистите кожу слатког кромпира под хладном текућом водом.
- Са кожом, танко и равномерно нарежите кромпир на комаде дебљине 1/16 инча.
- Прелијте кришке са кашичицом маслиновог уља и прстохватом соли. Такође можете додати зачине као што су чили у праху или ким.
- Поређајте кришке у једном слоју без преклапања у фритези. Кувајте на 375 степени Фаренхајта око 8 минута, протресајући корпу на пола.
- Оставите их да се охладе да постану хрскави пре јела.
„Лагани премаз маслиновог уља или уља од авокада може помоћи у посмеђивању, укусу и текстури, док превише може учинити храну влажном и масном“, додаје Чоу. „Коришћење пергаментног папира или облоге може помоћи да се апсорбује део вишка уља, спречи лепљење и одржава интегритет фритезе.
3. Пилетина пржена на ваздуху
То је печена пилетина, али здравија.
За здравију, бржу алтернативу традиционалној прженој пилетини, Хилл се залаже за пржење пилетине на ваздуху. „Ова алтернатива је здравија јер не морате пилетину премазати или панирати, и не морате је пржити у дубоком уљу“, каже она. „Фритеза ће такође смањити масноћу у пилетини, омогућавајући да вишак капље у посуду за сакупљање испод.“
Хиллов брзи рецепт:
- Осушите пилећа крилца са мешавином зачина по избору и додајте малу количину маслиновог уља.
- Без претрпаности корпе, пржите крилца на ваздуху 16 до 22 минута на 400 степени Фаренхајта, окрећући их на пола кувања за додатну хрскавост.
4. Цело поврће које бисте иначе пекли или кували на пари
Карфиол је само један пример поврћа које можете кувати у фритези.
Ако је резање поврћа за чипс превише након дугог дана, Јаегер предлаже да се ствари још више поједноставе коришћењем фритезе за кување целог поврћа које бисте иначе пекли или кували на пари у рерни или на ринглу. Помислите на прокулице, карфиол или броколи. Лагано их убаците у уље и вашу омиљену мешавину зачина, а затим их ставите у фритезу.
„Пошто многи људи недостају дневне потребе за влакнима и не једите довољно поврћа, пржење на ваздуху може бити једноставан начин да поврће учините пријатнијим“, објашњава Јегер.
Габриелла Новицки, регистровани дијететичар-нутрициониста у Ребека Битзер и сарадницидодаје да поврће које садржи умерену количину скроба обично се добро пече у фритези. Ово укључује кромпир, шаргарепу, тиквице, плантаине и цвеклу. „Мала количина уља у комбинацији са лаганим прахом кукурузног скроба често је довољна да се постигне тај хрскави екстеријер“, каже Новицки.
Са временом кувања, Новицки упозорава да густо скробно поврће попут кромпира или тиквица може захтевати више времена у фритези него лакше поврће као што су броколи или боранија. „Поиграјте се температуром и временом како бисте пронашли савршену хрскавост за вас“, саветује она.
5. Помфрит слатког кромпира
Један слој је кључан када се прави помфрит од слатког кромпира.
„Пржење на ваздуху може помоћи да се задржи више хранљивих састојака у слатком кромпиру у односу на друге методе кувања, као што је кување“, каже Хил. „Кување може изазвати губитак витамина растворљивих у води као што су витамини Б и витамин Ц.
Да бисте направили помфрит од слатког кромпира, према Хиллу:
- Оперите и осушите кромпир пре него што га исечете на комаде дебљине 1/4 инча, по дужини. Можете да држите кожу да би били хрскавији.
- Додајте маслиново уље, рузмарин и прстохват соли.
- Распоредите их у једном слоју у својој корпи. Пржите на ваздуху на 390 степени Фаренхајта 20 минута.
Због тога је пржење на ваздуху здравије од пржења
„Примарна брига код традиционалног пржења лежи у самом методу кувања“, каже Новицки. „Већина пржене хране се прво премазује тестом или панирањем, што повећава садржај угљених хидрата и калорија пре него што храна чак и додирне уље. Када се потопи у врело уље, панирање апсорбује значајне количине масти, додатно повећавајући укупну густину калорија у јелу.“
Тип уља које користите и висока температура су такође фактори које треба узети у обзир. Новицки је рекао да су многа комерцијална уља за пржење богата омега-6 масним киселинама, које могу подстаћи упалу када се конзумирају у вишку. Загревање тог уља изнова и изнова такође ствара потенцијално токсични нуспродукти оксидације и, у неким случајевима, транс масти, које су повезане са повећаним кардиоваскуларним здравственим ризицима.
„Пржење на ваздуху уклања вишак похања и уља из једначине и стога је здравије“, каже Новицки.
3 савета за фритезе, директно од стручњака
Не претрпајте своју корпу: „Фритезе су дизајниране за најбоље резултате кувања када корпа није претрпана или се храна кува у једном слоју“, објашњава Јаегер. „Размислите о серијском кувању да бисте јела држали у једном слоју или да протресите корпу у различито време током кувања како бисте осигурали да храна заглављена у средњем слоју не доведе до влажног нереда.“
Користите само лагани премаз уља: Да би спречио лепљење и постигао хрскаву спољашњост, Новицки предлаже коришћење лаганог премаза уља попут уља авокада или уља каноле за температуре преко 425 степени Фаренхајта. „Ово ће смањити оксидацију“, каже она.
Протресите корпу: Јаегер и Новицки препоручују да протресете корпу фритезе на пола процеса кувања како бисте били сигурни да се све скува и хрскава равномерно.
