Здрава исхрана не захтева да трошите више на скупе намирнице са популарним речима попут органске, потпуно природне, екстра протеина и суперхране. У ствари, можете јести здраво уз хранљиву храну коју вероватно тренутно имате у кухињи. Све је у томе да имате а уравнотежена исхрана са разноврсним поврћем, воћем, житарицама и протеини.
У жељи да сазнам више о скривеним здравственим предностима уобичајене хране, урадио сам истраживање тако да не морате. Изненадио сам се када сам видео да је неколико намирница које сам превиђао здравије него што сам раније мислио.
12 намирница које имају изненађујуће здравствене предности
Додајте ове намирнице на своју листу следећи пут када идете у куповину.
Хлеб
Вероватно нисте очекивали да ћете ово видети на листи. Хлеб је основна намирница у већини домаћинстава и може се паковати есенцијалне хранљиве материје попут фолне киселине, гвожђа и влакана. Док бели хлеб може повећати ниво шећера у крви и не нуди велику хранљиву вредност осим угљених хидрата (осим ако није обогаћен бели хлеб, који је обогаћен витаминима и минералима као што су тиамин (Б1), рибофлавин (Б2) и ниацин (Б3) да би заменили хранљиве материје изгубљене током његове обраде), целог зрна колега има додатна влакна и хранљиве материје и може помоћи у управљању крвним притиском док истовремено смањује ризик од дијабетеса и срчаних болести, према клиници Маио. Потрошња цела зрна уместо рафинисаних житарица такође је повезан са нижим нивоом холестерола и инсулина.
Зоб
Овас је једна од мојих омиљених намирница на овој листи. Они су разноврсни, релативно једноставни за употребу и јефтини. Када је у питању њихова нутритивна понуда, овас је веома добра. Према америчком Министарству пољопривреде, овас је оптерећена сложени угљени хидративлакна и есенцијални витамини и минералиукључујући Б1, Б3, Б5, Б6, фолат и гвожђе.
Овас је такође цело зрно, а а 2015 мета-анализа открили су да је највећи унос целог зрна значајно повезан са 21% смањеним ризиком од болести срца у поређењу са најнижим уносима. Други 2015 мета-анализаукључујући студије људи са дијабетесом типа 2, открили су да је унос овса значајно смањен скокови шећера у крви после јела.
Идите на резани или ваљани зоб да бисте искористили највише предности, јер је инстант овсена каша више обрађена и има нешто већи гликемијски индекс.
Слатки кромпир
Ово кремасто, живахно наранџасто (иако неке могу варирати у боји, попут беж или љубичасте) коренасто поврће је такође разноврсно – може се пржити, печити, кувати, сотирати, пире, пећи или пржити на ваздуху. Слатки кромпир садрже тоне влакана, витамин Ц, калијум и бета-каротен (природни пигмент наранџе који се налази у биљкама који тело претвара у витамин А). Један велики слатки кромпир садржи 400% дневни препоручени унос витамина А. Према клиници Мејо, витамин А помаже у одржавању оптималног вида и подржава а здрав имуни систем.
Паста
Вероватно сте узбуђени што видите још једног фаворита обожаватеља на овој листи. Тестенина се прави од пшенице, која је једна од житарица основне групе намирница у уравнотеженој исхрани. Неке врсте тестенина су лишене хранљивих материја током процеса рафинирања. Међутим, већина је ојачана са фолна киселина, гвожђе и витамин Б.
Ако тражите опцију без префињености, пробајте тестенину од целог зрна – за коју је доказано да заситити те дуже — или тестенина од поврћа. Тестенина од сланутка је недавно постала популарна и богата је влакнима и протеинима, што је чини одличним избором за оне који прате веганску или вегетаријанску исхрану.
Своја јела од тестенине можете учинити још здравијим додавањем поврћа или протеина.
Јаја
Јаја су а одличан извор протеинагвожђе, селен, фосфор и витамини Б2, Б5 и Б12. Они такође држати вас ситим дужешто може помоћи у одржавању уравнотеженог распореда исхране.
Јаја су стекла лошу репутацију због високог садржаја холестерола. Велико јаје садржи око 186 мг холестеролашто је нешто више од половине препорученог дневног уноса (300 мг) ако нисте у опасности од срчаних обољења. Ако сте у опасности од срчаних болести, једно велико јаје скоро достиже границу препоручене дневне потрошње (200 мг). Упркос количини холестерола у јајима, неке студије су откриле да је изгледа да не подиже ниво холестерола у вашем телу као што раде транс масти и засићене масти.
Јогурт
Јогурт је још једна од оних намирница која је приступачна, приступачна и згодна. То је сјајно извор калцијумапротеина и пробиотици.
Јогурт често почиње као млеко, које се затим пастеризује и ферментише са живим бактеријама. Јогурт може понудити разне здравствене бенефицијекао што је помоћ при варењу, лечење болести иритабилног црева и спречавање остеопорозе. Када куповина јогуртанајбоље је да изаберете обичан или грчки јогурт са једноставним састојцима и без додатог шећера да бисте максимизирали користи, према Харвардској медицинској школи.
Бели лук
Велики сам љубитељ белог лука. Додајем га већини сланих јела која правим код куће. Осим што вашу храну чини изузетно укусном, бели лук има многе здравствене предности. Повезано је са смањено запаљење и ниво холестерола. Како је известио Провиденце Хеалтх анд Сервицес, бели лук је такође повезан са побољшано здравље срца тако што штити од оштећења ћелија и снижава крвни притисак.
Ако имате проблема са варењем, бели лук такође може помоћи помажу варење. Међутим, важно је да слушате своје тело јер једете превише белог лука такође може изазвати надимање. Конзумирање белог лука такође може помоћи у смањењу нивоа шећера у крви и смањењу ризика од хватања а прехлада или грип.
Зелени чај
Љубитељ чаја? Сјајно! Зато што вероватно добијате добру количину антиоксиданси од тога, што може помоћи штити од слободних радикала (досадни атоми који могу изазвати оштећење ћелија). Зелени чај је напитак богат хранљивим материјама са мало калорија и богат извор полифенолакоји може заштитити од оксидативног оштећења и смањити упалу. Зелени чај је такође повезан са многим здравственим предностима, нпр смањење нивоа холестерола и подржава здравље срца.
Загрејте се ове зиме уз шољицу укусног зеленог чаја богатог антиоксидансима.
Бобице
Бобичасто воће је једна од намирница богатих хранљивим материјама које можете имати у свом дому. јесу богат витаминима Ц и Кпребиотици, калијум, влакна и антиоксиданси. Бобице такође садрже хранљиве материје које се боре против болести које могу помоћи у смањењу ризика од стања повезаних са старењем, као што су дијабетес типа 2 и болести срца. Конзумирање бобица је такође повезано са побољшано здравље срца, смањено запаљење и појачан имунитет.
банане
Банане би требало да буду на вашем радару ако тражите веома хранљиво воће са многим здравственим предностима. Они су а одличан извор влаканавитамини Б6 и Ц и минерали као што су магнезијум и калијум. Хеалтхлине извештава да су банане такође сјајне ужина пре тренинга јер дају енергију и одржавају осећај пуније дуже.
Нутс
Орашасти плодови се могу похвалити обиљем нутритивних предности. Они пружају тоне здраве мастишто може помоћи у регулисању нивоа холестерола и смањењу упале повезаних са срчаним обољењима. Орашасти плодови такође садрже есенцијални минерали попут магнезијума, бакра, гвожђа, селена и цинка, који сви играју кључну улогу у правилан раст ћелија и развој.
Свакодневно једење шаке орашастих плодова може помоћи појачати енергију и побољшати варење. Пошто су ораси тако калорични, величина порције је прилично мала – само унца или око шачице. Орашасти плодови су ваши најбољи пријатељи ако тражите хранљиву ужину.
Лук
Лук није само разноврстан и укусан, већ нуди и многе здравствене предности. Препуни су витамина, минерала и антиоксиданата који помажу у јачању вашег укупног здравља, нпр побољшање здравља срцабоостинг имунолошка функцијарегулисање ниво шећера у крви, смањење упале и спречавање одређене врсте рака. Лук такође има пребиотичка влакнакоји промовише здраво варење и чак вам може помоћи спавај боље.
